Chaque parcours de remise en forme commence par un objectif. Si vous essayez de perdre du poids, votre objectif est peut-être de perdre 30 livres. Si vous essayez de développer votre force, vous avez peut-être pour objectif dedéveloppé couché 225 livres.
Quel que soit votre objectif, fixer une date limite estimée pour atteindre vos objectifs de mise en forme vous aide à rester sur la bonne voie. Le problème est, comment savoir combien de temps il vous faudra réellement pour pouvoir mettre 225 au banc ? Une poignée de facteurs peuvent affecter la rapidité avec laquelle vous atteignez cet objectif.
Facteurs qui affectent la vitesse à laquelle les muscles se développent
Lorsqu'il s'agit de développer des muscles, il y a des choses que nous pouvons contrôler et d'autres que nous ne pouvons pas contrôler et qui affecteront le temps qu'il faudra pour développer suffisamment de muscle pour atteindre vos objectifs de musculation. Ces facteurs comprennent :
Par où commencez-vous ?
Pour ceux qui débutent dans la musculation, vous allez avoir un long chemin à parcourir par rapport à un bodybuilder qui a été hors du jeu pendant un certain temps en raison d'une blessure grave.
Le bodybuilder retrouvera très probablement sa force rapidement car il lui suffit essentiellement de travailler à recycler ses muscles. Pendant ce temps, en tant que débutant, vous partez de zéro, donc vos muscles n’ont pas seulement à grandir, ils doivent aussi apprendre.
Combien pèses-tu?
Votre poids corporel fait également une grande différence lorsqu’il s’agit de savoir dans quelle mesure vous pouvez commencer la dynamophilie. Plus vous pesez, plus vous devriez avoir de muscle. Plus vous avez de muscle, plus vous devriez avoir de puissance à mettre dans votre ascenseur.
Par exemple, si vous pesez 200 livres et que vous essayez de soulever 225 livres, cela ne sera peut-être pas si difficile pour vous car cela ne représente que 25 livres de plus que votre poids réel. D’un autre côté, si vous êtes petit pour un homme ou si vous pesez environ 170 livres, vous ne pourrez peut-être soulever qu’environ 150 livres pour commencer.
Cela signifierait que vous devez être capable de gagner 75 livres supplémentaires en puissance de levage pour pouvoir soulever 225 livres. La construction musculaire est un processus qui ne peut pas être précipité, il faudra donc plus de temps pour atteindre votre objectif.
Est-ce que vous vous reposez suffisamment ?
Le repos est une partie importante du processus de gain musculaire. Pour que vos muscles soient réparés et stimulent la croissance, votre corps a besoin de repos afin de pouvoir reconstituer les nutriments que vous avez perdus.
Si vous manquez de repos, vous pouvez vous faire plus de mal que de bien en dépassant vos limites, entraînant des blessures graves ; ce qui ne fait que vous coûter encore plus cher. Associé àBonne nutritionet des habitudes alimentaires saines, le repos devrait être facile après une séance intense à la salle de sport, assurez-vous simplement de vous donner le temps de profiter également du repos.
Qu’en est-il de votre génétique ?
Un autre facteur pouvant affecter votre gain musculaire serait la génétique. En ce qui concerne les hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance humaine (HGH).
Si vous avez des gènes qui réduisent la quantité d’hormones anabolisantes produites par votre corps, cela peut indirectement perturber votre tissu musculaire, car ces hormones sont nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire. Cela entraînerait une diminution de votre tissu musculaire et de votre force.
Nos muscles dépendent également d'une protéine appelée α-actinine-3 (ACTN3) qui se trouve dans les fibres à contraction rapide de nos muscles. ACTN3 est nécessaire pour créer les contractions énergiques utilisées dans les exercices tels que l’haltérophilie. Le manque d’ACTN3 n’affectera pas vos muscles ; cependant, cela peut nuire à vos capacités de force.
Il existe de nombreuses données et recherches sur la génétique et sur la manière dont elle peut affecter la croissance musculaire. L'une des plus intéressantes est cette étude duCentre national d'information sur la biotechnologie.
À quelle fréquence fais-tu de l'activité physique?
La fréquence à laquelle vous fréquentez la salle de sport fera une grande différence dans la rapidité ou la lenteur avec laquelle vous atteindrez vos objectifs de mise en forme. C’est quelque chose que vous déciderez probablement au début de votre parcours de remise en forme en fonction de votre emploi du temps.
Vous devriez viser à faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine. Cependant, il est important de noter que si vous êtes capable d’aller au gymnase 5 jours par semaine, vous verrez des résultats plus rapidement que quelqu’un qui n’y va que 3 jours par semaine.
De plus, le type d’exercices que vous choisissez de faire au gymnase peut également affecter vos progrès. Si vous vous concentrez uniquement sur le haut de votre corps, vous constaterez probablement d’importants gains musculaires.
Si vous allez à la salle de sport pour des exercices strictement cardio, comme courir sur un tapis roulant ou utiliser un vélo elliptique, vous perdrez du poids rapidement, mais votre gain musculaire réel sera plus lent. Ceci est un exemple de la raison pour laquelle l’équilibre dans votre routine d’entraînement est bon pour le corps.
Si vous essayez de perdre du poids et de gagner du muscle en même temps, votre plan d'entraînement doit inclure une variété d'entraînements cardio, de force et d'assistance. Tandis que si vous vous concentrez uniquement sur les gains musculaires, vous pouvez alterner vos entraînements pour vous concentrer sur différents groupes musculaires du haut et du bas du corps au fur et à mesure que la semaine avance.
Si vous êtes débutant et que vous ne savez pas quels exercices intégrer à votre routine d’exercice, nous vous proposerons dans un instant quelques excellents exercices de renforcement musculaire.
Meilleurs exercices de renforcement musculaire
Le premier et le plus évident exercice auquel tout le monde pense en premier lorsqu’il commence son voyage pour soulever des charges plus lourdes est de frapper ces développé couchés. Bien que le développé couché soit l’un des meilleurs exercices pour développer la force du haut du corps, vous ne voulez pas vous concentrer uniquement sur le développé couché.
Il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pour vous aider à constater ces gains plus rapidement, comme les 10 exercices de renforcement musculaire suivants :
- Tractions :Vous devrez probablement utiliser du matériel au gymnase pour effectuer une traction. Vous commencerez par saisir la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules et les pieds éloignés du sol. Engagez vos muscles et remontez-vous pour que votre menton soit plus haut que la barre. Abaissez lentement votre corps jusqu'à une position « suspendue » pour terminer la première répétition. Répétez autant de fois que nécessaire pour atteindre votre nombre de répétitions pour votre série.
- Soulevés de terre :Vous pouvez le faire en utilisant une barre ou des haltères. Commencez avec l’équipement devant vous sur le sol. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les hanches et ramassez la barre ou les haltères. Soulevez l'équipement du sol et revenez en position debout en laissant la barre/les haltères à hauteur de cuisse avant de revenir à la position penchée vers l'avant. Ceci termine une répétition.
- Pompes :C’est toujours un favori car il fait travailler tout le corps et ne nécessite aucun équipement. Commencez par placer vos paumes à plat sur le sol et étirez vos jambes derrière vous. Tenez votre corps au-dessus du sol et gardez le dos droit. S'il est trop difficile de supporter tout votre poids, vous pouvez vous reposer sur vos genoux jusqu'à ce que vous ayez repris des forces. Ensuite, abaissez-vous lentement vers le sol en pliant les coudes, puis en vous remontant lentement jusqu'à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
- Pull avec haltères :Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une barre, comme son nom l’indique. Commencez par vous allonger le dos à plat sur le banc comme vous le feriez normalement. Au lieu de pousser la barre vers le haut comme vous le faites pour un développé couché, vous atteindrez l'arrière de votre tête avec la barre, puis reviendrez à la position de départ.
- Rangées penchées :Cet exercice peut également être réalisé à l’aide d’une barre ou d’haltères, selon celui qui convient le mieux à votre corps et à vos objectifs de forme physique. Tenez-vous debout comme si vous alliez effectuer un soulevé de terre. Cependant, au lieu de soulever la barre/les haltères lorsque vous revenez à la position debout, vous garderez le dos plat avec votre corps plié au niveau des hanches lorsque vous souleverez les poids vers votre poitrine. Faites une pause un instant avant de revenir à la position de départ pour commencer la répétition suivante.
- Rangée à un bras :Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un banc et d’un haltère. Posez votre genou gauche sur le banc de musculation pour vous soutenir pendant que vous vous penchez et tenez un haltère dans votre main droite. Commencez avec le poids vers le bas par votre tibia et votre bras complètement étendu. Pliez le coude pour tirer l'haltère vers vos hanches. Relâchez lentement et étendez à nouveau le bras pour revenir à la position de départ. Suivez votre nombre de répétitions, puis changez de côté, ce qui signifie que le genou droit repose sur le banc pendant que vous tenez l'haltère dans votre main gauche.
- Curl avec haltères :Cet exercice nécessitera des haltères. Tenez-vous droit et tenez les haltères avec vos paumes vers le haut. Pliez le coude et soulevez les poids vers vous comme s’ils « s’enroulaient » contre vous. Gardez les coudes repliés sur les côtés pendant que vous ramenez les haltères à la position de départ. Vous venez de terminer une répétition.
- Braguette poitrine :Vous pouvez le faire debout ou allongé sur le dos. Vous aurez également besoin d’un jeu d’haltères. Tenez-vous debout ou allongé avec les haltères dans vos mains et les bras tendus devant vous. Pressez votre tronc pour garder le corps droit pendant que vous poussez les haltères sur les côtés (comme si vous déployiez vos ailes), faites une pause, puis ramenez vos bras tendus devant vous. Répétez ce processus pour compléter votre ensemble.
- Presse aérienne :Cet exercice nécessite également une barre. Tenez-vous debout avec la barre au niveau de votre poitrine et les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez à appuyer sur la barre vers le haut au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Pressez votre tronc pour garder le corps aligné et ramenez la barre sur votre poitrine. Ceci termine une répétition.
- Marche/portage des agriculteurs :Généralement réalisé à l’aide d’haltères, cet exercice peut être réalisé avec n’importe quel type de poids. Tenez-vous debout avec les poids à vos côtés et faites de petit* pas rapides sur la distance désignée, qui sera généralement limitée à la taille de votre espace d'entraînement. Faites cela d'avant en arrière autant de fois que nécessaire pour compléter votre ensemble.
Couper ou regrouper
Si vous avez fait vos recherches, vous avez probablement rencontré les termescoupe et groupage, mais quel est leur rapport avec la quantité que vous pouvez soulever ? Eh bien, c'est une excellente question. Essentiellement, la coupe et la prise de masse sont des périodes stratégiques de prise et de perte de poids. Afin de répondre à la question plus en détail, discutons d’abord de la différence entre les deux.
Couper pour perdre de la graisse
La coupe sert à perdre de la graisse. Lors de la coupe, vous mangez avec un déficit calorique en fonction de votre niveau calorique d'entretien pour favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Si vous avez une grande quantité de graisse corporelle, vous commencerez par la couper.
Une période de coupe dure généralement 2 à 4 mois. Au cours de vos mois de coupe, vous viserez à perdre 0,5 à 1,0 % de votre poids corporel par semaine. Tout au long de la phase de coupe, vos entraînements impliqueront généralement du cardio et un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour stimuler la perte de graisse et augmenter votre taux métabolique au repos (RMR).
Vous devez prévoir d’effectuer des exercices cardio 3 à 5 jours par semaine. Les autres jours, vous devriez quand même soulever des poids pour maintenir votre masse musculaire ; cependant, vous devriez vous en tenir à des poids plus légers. Si cela vous semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions que vous effectuez en utilisant le poids le plus léger.
Prise de masse pour développer ses muscles
Le groupage consiste à développer ses muscles sans prendre de graisse inutile. Puisque nous pouvons développer nos muscles plus rapidement lorsqu’il y a de la graisse, vous voudriez manger avec un surplus de calories afin de manger plus de calories que vous n’en brûlez pendant vos entraînements.
Si vous souffrez d’insuffisance pondérale ou si vous êtes une personne plutôt maigre, vous souhaiterez commencer par la prise de masse. Étant donné que la construction musculaire a tendance à prendre plus de temps que la perte de graisse, on peut prendre du volume pendant 6 mois ou plus.
Pour déterminer le surplus calorique qui vous convient, déterminez combien de calories supplémentaires vous devez consommer par rapport à votre apport calorique quotidien actuel pour constater un gain de poids de 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine.
Pendant que vous prenez du volume, vous vous concentrerez sur la levée de poids la plupart des jours de la semaine. Cependant, vous devez également inclure 1 à 2 jours de cardo lent et régulier pour maintenir votre augmentation de graisse au minimum. Maintenant, pour répondre à votre question, la prise de masse et la coupe sont liées à l'haltérophilie dans le sens où quels que soient vos objectifs, vous ne pouvez pas prendre de masse pour toujours.
Cela signifie qu’au fur et à mesure que vous poursuivez votre parcours de remise en forme, vous alternerez entre les deux phases. Soulever 225 livres ou plus est un exploit sérieux et nécessite bien plus qu’un simple développé couché.
Que vous commenciez par couper ou grossir, il y a une chose qui reste la même. Vous devez manger proprement et sainement tout au long des deux phases et vous accorder suffisamment de temps pour vous reposer.
Il est important de noter que le découpage et le groupage ne sont pas destinés aux débutants. Si vous êtes débutant, vous souhaiterez vous efforcer continuellement de faire de meilleurs choix alimentaires et d’augmenter lentement l’intensité de votre entraînement.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec vos habitudes alimentaires et sportives, vous pouvez discuter avec un instructeur de conditionnement physique professionnel de la possibilité d'intégrer la coupe et le gonflement dans votre plan de remise en forme.
Combien de temps faudra-t-il pour peser 225 livres ?
Ainsi, d’après ce que nous venons d’apprendre, vous pouvez vous attendre à soulever 5 à 8 livres supplémentaires chaque mois si vous restez engagé et cohérent pendant environ un an. Le renforcement musculaire demande beaucoup de patience car c’est un processus lent.
Choisissez des entraînements tels que des tractions,rangées courbéeset des soulevés de terre pour accélérer le processus de gain musculaire. N’oubliez pas beaucoup de repos associé à des habitudes alimentaires saines qui fonctionnent le mieux pour vous et votre corps et vous devriez être sur la bonne voie pour voir les résultats que vous espériez de votre parcours de remise en forme !
