Comment faire du développé couché sur deux plaques (225 lb) : un guide de formation (2024)

Être capable de soulever « deux plaques » dans leBanc de Presseest l’un des objectifs d’entraînement en force les plus courants chez les hommes.

Cela fait référence à l'utilisation de deux plaques de 45 lb (ou 20 kg) de chaque côté, y compris la barre de 45 lb, ce qui totalise 225 lb ou 100 kg.

Pour les femmes, un niveau de force similaire se situe entre 110 et 135 lb (ou une plaque de 45 lb par côté), et ce guide est également valable pour atteindre cet objectif.

Commençons par aborder :à quel point cet objectif est-il difficile ?

Passons aux données de notre application.

D'après les données de formation de 17 296 utilisateurs masculins de notre applicationJournal de force, un développé couché de 225 lb est juste au-dessus d'un ascenseur intermédiaire.

(Cliquez ici pour voir nos normes complètes de force de développé couché basées sur des données danskilosoulivres sterlingpour les hommes et les femmes.)

Intermédiaire signifie qu’il se situe exactement dans le 50e percentile des utilisateurs masculins. Mais gardez à l'esprit que :

1. Il s’agit d’un groupe démographiquetrèsintéressé par l'entraînement en force.
2. Le développé couché est de loin l'exercice le plus populaire parmi les plus de 50 000 utilisateurs actifs de notre application, et nous en avons des tonnes.programmes de formation au développé couchévisant à augmenter votre banc max.

Signification?

Que nos données sont légèrement biaisées, en raison d’une démographie très axée sur le banc.

Cela dit, les données placent un développé couché de 225 lb comme…

• Levage intermédiaire pour un élévateur de 200 lb
• Ascenseur avancé pour un élévateur de 170 lb

(Intermédiaire = plus fort que 50 %. Avancé = plus fort que 75 %)

Normes de développé couché pour hommes (lb)

Au poids corporel.

De toute évidence, votre poids aura un impact considérable sur votre force.

Ou plutôt, votremasse musculairevolonté.

Cela signifie que si vous êtes petit et léger, cet objectif sera plus difficile. Et bien au contraire si vous êtes un grand mec.

En fait, tant qu’on y est, parlons un peu de muscle au développé couché.

Muscles utilisés dans le développé couché

Vous faites du développé couché principalement avec votre :

• Pécs
• Deltas avant
• Triceps

Parmi ceux-ci, les pectoraux et les deltoïdes avant contribuent à 74 % de la force de moment articulaire dans le point de friction au développé couché, tandis que vos triceps n'y contribuent qu'à 26 %.1

En savoir plus:Dans quelle mesure les triceps contribuent-ils à votre développé couché ?

De plus, il existe une forte corrélation (r = 0,866) entre l'épaisseur des muscles thoraciques et le développé couché 1RM (une répétition max).2

Tu veux un grand banc ?

Construisez un grand coffre.

Nous y reviendrons. Mais parlons d’abord de technique.

Technique appropriée de développé couché

Nous espérons que développer une technique appropriée de développé couché vous permettra de gagner en force plus rapidement et pourrait réduire votre risque de blessure.

Vous devrez développer votre propre technique de développé couché, adaptée à votre anatomie au fil du temps. Cela dit, il existe encore quelques bonnes pratiques que vous devriez commencer par essayer.

Notreguide du développé couchécommence par un bref aperçu de l’ascenseur, mais approfondit de nombreux détails plus loin dans l’article. Je vous suggère de tout lire et de l’essayer lors de vos prochaines séances d’entraînement.

Aussi : enregistrez-vous !

Installez votre téléphone et enregistrez vos séries de développé couché. Étudiez votre technique pendant vos périodes de repos et essayez de l'améliorer.

Décidez à quoi vous voulez que vos liftings ressemblent, puis efforcez-vous de faire en sorte que chaque représentant ressemble à cela.

Cohérent. Contrôlé.

Entraînement pour un développé couché de 225 lb

Enfin, parlons de la formation proprement dite.

Si vous êtes nouveau dans le développé couché, commencez avec une barre vide et faites 3 séries x 10 répétitions.

Deux ou trois jours plus tard, faites à nouveau du développé couché mais augmentez légèrement le poids, en fonction de la facilité avec laquelle vous vous sentez, et faites à nouveau 3 séries x 10 répétitions.

Au cours des prochaines semaines, faites du développé couché deux fois par semaine, faites 3 séries x 10 répétitions à chaque entraînement et ajoutez 2,5 kg / 5 lb à la barre chaque fois que vous parvenez à faire les 3 x 10 répétitions.

Si vous n’obtenez pas 3 x 10 répétitions, restez avec ce poids pendant quelques séances d’entraînement jusqu’à ce que vous y parveniez.

D’ici un mois ou deux, cela commencera à devenir assez lourd.

Puisque vous avez un objectif de force en tête (100 kg / 225 lb pour une seule répétition), vous pouvez maintenant passer à 3 séries x 5 répétitions.

Cela vous permettra de continuer à ajouter du poids à la barre à chaque entraînement.

Vous devriez vraiment utiliser un journal d’entraînement pour suivre ce que vous avez soulevé et quand. Notre applicationJournal de forcea été construit pour cela. C'est également gratuit.

En savoir plus sur StrengthLogici, ou téléchargez-le sur les liens ci-dessous.

Désormais, s'asseoir deux fois par semaine, faire 3 séries x 5 répétitions et ajouter 2,5 kg / 5 lb à chaque fois que vous terminez toutes les répétitions suffira à prendrequelquesde vous jusqu'à la mise en place de deux assiettes.

Lorsque vous pouvez faire 3 séries x 5 répétitions à 85 kg / 190 lb, vous devriez être très près de faire une seule répétition à 100 kg / 225 lb. (Vous pouvez utiliser notreCalculateur 1RMjouer avec ça)

Surtout si vous vous entraînez à soulever des charges lourdes en faisant quelques simples lors des entraînements qui précèdent.

Mais que se passe-t-il si cela ne suffit pas pour atteindre ce niveau ?

Si vous avez essayé et essayé et essayé plusieurs fois, mais que vous ne pouvez plus ajouter 2,5 kg / 5 lb et compléter 3 x 5 à environ 190 lb ou plus, et que vous êtes égalementmangeret dormir suffisamment pour supporterla croissance musculaire, alors vous devrez probablement ajuster votre entraînement.

Et, pour 95 % des haltérophiles qui mangent et dorment suffisamment mais ne deviennent pas plus forts, la réponse est la suivante :augmenter les stimuli d’entraînement.

Stimulez votre corps à grandir en lui demandant davantage.

La façon la plus simple d'y parvenir est d'augmenter votrevolume d'entraînementlégèrement.

Il n’existe pas une seule manière correcte de procéder. Vous pouvez procéder de multiples façons.

Mais une solution consiste à :

1. Gardez un entraînement dans lequel vous essayez de faire 3 séries x 5 répétitions et ajoutez progressivement du poids à chaque fois que vous réussissez.
2. Et puis l’autre entraînement peut se concentrer sur l’accumulation de volume.

Le but de ce deuxième entraînement est simplement de faire beaucoup de travail au développé couché.

Vous pouvez le faire de plusieurs manières :

• 5 séries x 5 répétitions avec 90 % de votre dernier entraînement 3 x 5.
• Faites une pyramide de séries, jusqu'à un simple lourd, puis redescendez jusqu'à une série de répétitions moyennes d'environ 10 répétitions.
• Ou un travail de répétition plus élevé, axé sur l'hypertrophie, comme 5 séries x 10 répétitions, et peut-être plustravail de la poitrine et des triceps.

L’important est que vous deviez demander davantage à votre corps pour qu’il s’adapte.

Mettez-en plus pour en retirer davantage.

Faites cela pendant quelques mois de plus et essayez d'ajouter un peu de poids ou une répétition à vos séries de la dernière séance d'entraînement.

Mangez et dormez pour soutenir la croissance.

Cela devrait éventuellement vous amener à distance de frappe de deux plaques.

Il est temps de se préparer au maximum.

Maximiser dans le développé couché

La force est très spécifique.

Si vous souhaitez soulever la répétition la plus lourde possible, vous devez vous y entraîner.

Lorsque vous avez envie de maximiser bientôt, commencez à vous préparer en ajoutant des simples ou des doubles (1 ou 2 répétitions) à votre entraînement.

Vous pouvez les faire lors du deuxième entraînement de la semaine et conserver les 3 séries de 5 répétitions lourdes comme base.

Ou non. Tu décides.

Le but est desous-maximalemententraînez-vous à soulever une ou deux répétitions. Cela signifie que tu espasmaximiser, mais plutôt laisser beaucoup de kilos dans le réservoir.

Si vous pouvez faire 3 séries x 5 répétitions avec 85 kg ou 190 lb, vous pouvez vous entraîner à faire des simples et des doubles avec environ 5 kg ou 10 lb de plus.

Trois séries d'une ou deux répétitions avec beaucoup de repos entre les deux suffisent pour une séance d'entraînement. (Ensuite, vous souhaiterez peut-être effectuer des jeux d'intervalles de répétition plus élevés pour le volume)

L'important estcommentvous pratiquez ces singles. N'oubliez pas d'être cohérent et contrôlé.

Soulevez comme si la barre était chargée avec votre capacité maximale.

Soyez puissant et intentionnel.

Après quelques séances d’entraînement au levage de simples, il est temps de faire une tentative maximale.

La sécurité d'abord:

• Réglez les supports de sécurité de manière à pouvoir vous faufiler sous la barre en cas d'échec.
• Expliquez à quelqu'un comment vous repérer en toute sécurité (et ne touchez pas la barre sauf si vous échouez).

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de bien vous échauffer.

Échauffement pour votre tentative maximale

Un bon échauffement peut faire ou défaire unRPtentative.

Utilisez notrecalculateur d'échauffementpour obtenir des suggestions sur les sauts que vous devriez faire avec des poids et sur le nombre de répétitions à faire.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez vous échauffer pour une tentative de 1RM, avec 100 % comme objectif :

• 40% x 8 répétitions
• 50 % x 5
• 60 % x 4
• 70 % x 3
• 80 % x 2
• 90% x 1
• 95% x 1
• 100 % (tentative maximale !) x 1

Et une dernière chose : assurez-vous de configurer votre téléphone et d'enregistrer votre tentative. Vous voudrez l’avoir en vidéo.

Bonne chance pour frapper ce développé couché de 225 livres, mon pote !

Faites passer votre développé couché au niveau supérieur

Nous avons des tonnes de programmes pour faire passer votre développé couché au niveau supérieur.

Voici trois programmes destinés à différents niveaux de formation :

• Programme de développé couché pour débutants. 2x/semaine.Un programme de développé couché pour débutant super simple mais efficace qui vous donnera des gains rapides et un bon début pour votre carrière de développé couché.
• Programme de développé couché intermédiaire. 2 à 3 fois/semaine.Un programme de développé couché pour l'athlète intermédiaire qui a laissé derrière lui la phase débutant, mais qui n'est pas encore prêt pour un entraînement avancé de développé couché.
• Programme avancé de développé couché. 3x/semaine.Un programme de développé couché pour l'athlète avancé, qui a besoin de beaucoup d'entraînement pour progresser. Il dure neuf semaines et se termine par une courte phase de pointe et une tentative maximale.

Ou parcourez tous nosprogrammes de développé couché.

Plus d’articles sur le développé couché :

• Les 25 meilleurs exercices accessoires pour améliorer votre développé couché
• Largeur de prise du développé couché : presse d'établi à prise étroite ou à prise large
• Presse pectorale vs développé couché : 17 avantages et inconvénients
• 5 différences entre le développé couché incliné et le développé couché plat

Les références

1. Vie de la loi sur les sports avant. 2020 ; 2 : 637066. Une analyse biomécanique des effets de la largeur de préhension large, moyenne et étroite sur la cinématique, la cinétique horizontale et l'activité musculaire sur la région collante chez les hommes entraînés de manière récréative pendant le pressage sur banc 1-RM.
2. J Force Cond Res. Juin 2014;28(6):1778-82. Relation entre la taille du muscle grand pectoral et les performances du développé couché et du lancer de banc.

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