Comment pouvez-vous améliorer le poids de votre développé couché (2024)

Meilleures méthodes pour améliorer rapidement votre développé couché

Le développé couché est l’exercice optimal pour toute personne débutant en salle de sport qui souhaite ajouter de la masse musculaire et améliorer la force du haut du corps. Si vous souhaitez augmenter votre nombre global de développé couché et franchir des plateaux, il existe de nombreux facteurs à prendre en compte et à prendre en compte avant de vous engager à atteindre cet objectif.

Il n’y a rien de plus frustrant que d’atteindre un plateau et peu importe combien vous essayez d’appuyer sur plus de poids, vous ne pouvez pas le franchir. Vous pouvez rapidement augmenter votre nombre de développé couché en procédant comme suit :

Incorporer des exercices accessoires

Des exercices tels que la presse au sol à prise rapprochée et l'extension des triceps assis aideront à isoler les triceps tout en éliminant une certaine tension sur les épaules. Ces exercices sont également propices à améliorer la force du coude. En travaillant sur le renforcementles tricepset les coudes peuvent offrir une bonne transmission au développé couché.

Concentrez-vous sur la conduite des jambes

Trop souvent, un banc mettra l’accent, sinon la totalité, sur la poitrine et les bras pendant le mouvement du développé couché. Cependant, en engageant les jambes et en maintenant la tension dans tout votre corps, vous obtiendrez une augmentation significative de la stabilité et de la puissance, aidant ainsi à libérer beaucoup plus de poids de la poitrine.

Rétracter les épaules

En gardant les épaules repliées pendant un développé couché, vous garantirez que la charge de poids reste sur la poitrine et peu sur les épaules. Vous générerez plus de puissance à partir de votre poitrine, ce qui vous aidera à appuyer davantage et à réduire le risque de blessures à l'épaule.

Vérifiez votre chemin d'haltères

Une autre erreur courante, même parmi les haltérophiles chevronnés, estmauvais chemin de bar. En suivant un chemin de barre par lequel vous appuyez vers le haut et vers l'arrière (vers votreobservateur), vous devriez remarquer une différence dans la mesure où vous pouvez appuyer sur plus de poids et pouvoir le faire plus rapidement. En effet, il y a moins de forces contre la gravité par rapport à une simple pression dans un mouvement vertical.

Utilisez un observateur

Ne dépensez pas d’énergie à essayer de débloquer une barre chargée. Demandez l'aide d'un observateur pour distribuer le bar lorsque vous y êtesposition.Non seulement cela signifie que votre énergie est mieux utilisée sur la presse elle-même, mais vous réduisez également les risques de problèmes.blessures à l'épaule.

Comment améliorer la force de votre développé couché ?

Si vous avez un développé couché faible, cela est le résultat de nombreux facteurs, notamment un faiblegroupes musculaires tels que les épaules, les triceps et la poitrine. Cela peut également être le résultat d’une forme mauvaise ou incorrecte et même d’un déséquilibre musculaire.

Tous ces facteurs individuels joueront un rôle dans le poids global que vous pourrez soulever pendant votre développé couché. Examinons donc quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous avez un développé couché faible et comment augmenter votre développé couché.

Triceps faibles

Les triceps jouent un rôle important dans la quantité de poids que vous pouvez mettre en place ; ainsi, vous aurez du mal à bloquer le poids si vos triceps sont faibles.

Si vous remarquez que vous avez du mal à monter et que vos bras s'épuisent ou échouent, il est nécessaire de développer des triceps solides, ce qui vous aidera à maximiser votre force.

FaiblePoitrine

L'amplitude de mouvement inférieure au développé couché dépend d'une poitrine solide ; ainsi, si vous avez une poitrine faible, cela entraînera un niveau élevé d’échec lors de la contraction excentrique de l’exercice.

Cela est généralement évident chez les haltérophiles débutants ayant beaucoup moins d’expérience en salle de sport et qui ont souvent une musculature moins développée.

FaibleÉpaules

Pendant l'aspect médian du développé couché, leles épaules jouent un rôle important dans l’exécution réussie de l’exercice. Si vos épaules sont faibles, vous aurez du mal à ajouter du poids à la barre en raison de la défaillance de vos épaules.

Vous pouvez augmenter la force globale de vos épaules en vous concentrant sur des exercices tels que la presse avec haltères et les presses Arnold. En utilisant ces exercices, vous développerez la force des épaules qui pourra être transférée à votre développé couché.

Formulaire incorrect

Une forme incorrecte est une autre raison principale pour laquelle vous avez un développé couché faible. Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte lors de l'exécution correcte du développé couché, et si une bonne forme n'est pas respectée, cela peut entraîner un développé couché plus faible et même des blessures.

Lorsque vous exécutez le développé couché avec une forme correcte, vous voulez vous assurer que vous avez une légère cambrure dans le dos et que votre omoplate est rétractée tout en poussant simultanément votre poitrine vers l'avant. Assurez-vous que vos épaules sont sous la barre pour maximiser l'avantage mécanique et contrôler la portance sur la contraction excentrique et concentrique.

Déséquilibre musculaire

Un déséquilibre musculaire est une autre raison principale pour laquelle vous pouvez avoir un développé couché faible. Chaque muscle impliqué dans un développé couché joue un rôle important, et si un pectoral, une épaule ou un triceps présente un déséquilibre, cela peut affecter la quantité de poids que vous pouvez pousser.

Des triceps faibles, par exemple, inhiberont la moitié de votre levée et vous empêcheront de placer un poids supplémentaire sur la barre. Cela est également vrai pour une épaule ou des pectoraux plus faibles ; ainsi, s’assurer que vous travaillez sur les déséquilibres musculaires est un excellent moyen d’améliorer votre poids global au développé couché.

À quelle fréquence mon développé couché devrait-il augmenter ?

Il n’y a pas de calendrier précis quant au temps qu’il faudra pour constater une amélioration de vos capacités de développé couché. Cependant, plusieurs facteurs joueront un rôle dans le temps nécessaire pour ajouter du poids supplémentaire à l'exercice, tels que la génétique, la structure de votre entraînement, la rapidité avec laquelle vos muscles s'adaptent à une augmentation de poids et votre expérience antérieure.

Un haltérophile qui retourne au gymnase après une pause prolongée aura une expérience antérieure et sera généralement capable d’augmenter son poids plus rapidement qu’un haltérophile inexpérimenté. Les débutants déterminés peuvent constater un pic rapide où ils réalisent des améliorations significatives au cours de leur premier mois.

Cependant, les haltérophiles expérimentés finiront par atteindre un plateau, et avec cela, ils pourraient avoir du mal à ajouter plus d'un kilo de poids par mois.

Combien devriez-vous ajouter à votre banc chaque semaine ?

Il n’y a pas de période de temps spécifique pour augmenter le poids en toute sécurité sur le développé couché, car cela dépend en grande partie de vos objectifs en tant qu’haltérophile. Une fois que vous êtes à l’aise pour soulever le poids au-delà de votre plage de répétitions ciblée avec la forme correcte, c’est un bon signe qu’il est temps de passer à la vitesse supérieure.

Haltérophilesen visant environ six répétitions sur un poids spécifique, ils sauront qu'il est temps d'augmenter la charge chaque fois qu'ils y parviendront à chaque série sans échec ni épuisem*nt. Cependant, ce ne sera pas la même chose pour un bodybuilder dont l’objectif principal est de se concentrer sur les contractions musculaires.

Les bodybuilders qui visent 8 à 12 répétitions doivent s'assurer qu'ils peuvent d'abord contrôler le poids et serrer pour une activation musculaire maximale avant d'augmenter le poids.

Une fois que vous êtes prêt à augmenter votre poids, commencer petit est une bonne idée, car cela crée des objectifs à court terme qui peuvent être atteints en aussi peu qu'une semaine ou potentiellement à chaque séance en fonction de l'augmentation de poids que vous choisissez.

De nombreuses plaques standard dans une salle de sport commencent à 2,5 lb/1,25 kg, mais vous souhaiterez peut-être réduire ce chiffre à 0,5 kg par entraînement, ce qui devrait maintenir le poids dans les limites de vos capacités tout en augmentant lentement votre poids maximum au développé couché, permettant à votre corps de s'adapter. J'envisagerais fortement d'utiliser ces plaques de micro-changement qui vous permettront d'apporter de très petites augmentations à votre portance maximale.

Frapper un plateau de développé couché ?

Vous remarquerez peut-être que le poids maximum que vous êtes capable de soulever diminue au développé couché, et cela peut être dû à plusieurs causes, telles que le surentraînement, une mauvaise alimentation et le stress. Les raisons les plus courantes seront énumérées ci-dessous.

• Le surentraînement est l’une des principales raisons pour lesquelles votre poids diminue au développé couché. Si vous vous entraînez continuellement sans jours de repos, le système nerveux central commencera àrestreindre la contraction musculaireet la libération de sérotonine.
• Une mauvaise alimentation est un autre facteur qui peut affecter votre force. S’assurer que vous bénéficiez d’une nutrition et d’une hydratation adéquates contribue grandement à l’haltérophilie.
• L'instabilité musculaire affectera vos levées comme si n'importe quel muscle, que ce soit les deltoïdes ou les pectoraux, ne soit pas assez fort, vous ferait défaut pendant votre levée. Les exercices d’assistance permettront d’améliorer l’instabilité de ces muscles.
• Le stress est une autre raison principale pour laquelle vous pourriez avoir de mauvais résultats. Cela entrave votre potentiel en salle de sport, à la fois en termes de force et de concentration, et provoque une inflammation due au dépassem*nt de votre système immunitaire.
• Le sommeil est l’un des facteurs les plus critiques en haltérophilie. Si vous n'obtenez pas suffisammentrepos et bonne nuit de sommeil, votre croissance musculaire potentielle est diminuée et, par conséquent, votre force.

Conclusion

Ainsi, grâce à cet article, vous êtes désormais conscient des nombreux facteurs qui peuvent vous aider à améliorer votre force au développé couché, notamment : forme correcte, vous assurant de contrôler les répétitions et d'obtenir une activation musculaire complète, une nutrition adéquate et un repos, entre autres. Tous ces facteurs, s’ils sont exécutés correctement, vous aideront à améliorer vos chiffres globaux de développé couché et vous aideront à franchir les plateaux.